Nutrizionista Cosenza - D.ssa Chiara Palermo

21) Cosa fare per un consumo utile dei vegetali?

Consumare ogni giorno almeno tre porzioni di verdura di cui una cruda, e due di frutta, di differenti tipi e di differenti colori.

Ai differenti colori corrispondono differenti contenuti in nutrienti:

I vegetali di colore giallo-arancione (arance, mandarini, pesche, melone, zucca, ecc.) sono ricchi di antiossidanti (flavonoidi, ecc.).

I vegetali di colore giallo (limoni, banana, ananas, ecc.) sono ricchi di vitamine A, E, C.

I vegetali di colore rosso (pomodoro, fragole, peperone rosso, ravanelli, mele rosse, ecc.) sono ricchi di potassio e di licopene (il licopene è un alfa carotene protettivo da alcuni tumori, in particolare di quello della prostata, e dalle malattie cardiovascolari).

I vegetali colore rosso-porpora e blu-viola (melanzane, mirtilli, gelso, prugne, uva rossa, fichi, ecc.) sono ricchi di antocianine e di polifenoli (potenti antiossidanti).

I vegetali di colore arancione (albicocche, carote ,mango, zucca, ecc.) sono ricchi di betacarotene (potente antiossidante), di ferro, ecc.

I vegetali di colore verde e giallo-verde (insalata, prezzemolo, basilico, asparagi, spinaci, fagiolini, zucchine, ecc.) sono ricchi di luteina (antiossidante che sarebbe utile per la prevenzione della degenerazione maculare senile), di polifenoli, di magnesio, ecc.

I vegetali a foglia di colore verde scuro (broccoli, carciofi, spinaci, bietole, ecc.) sono ricchi di acido folico e di luteina.

I vegetali di colore bianco (aglio, cipolla, porri, finocchi, mele, ecc.) contengono sostanze ad azione ipocolesterolemizzante e protettiva dall’insorgenza di alcuni tumori.

• Preferire la frutta e gli ortaggi freschi di stagione raccolti da poco o surgelati: il patrimonio nutritivo è tanto più compromesso quanto più lungo è il tempo intercorso tra la raccolta ed il consumo.

• Consumare le verdure fresche conservate in frigorifero entro 2-3 giorni dall’acquisto.

• La surgelazione dei vegetali subito dopo la raccolta consente di conservare largamente ed a lungo il loro patrimonio nutrizionale, ad esempio le vitamine sono stabili per circa sei mesi alla temperatura di         -20°C.

La forma migliore per mangiare la verdura è cruda, condita con poco olio di oliva extravergine e poco sale.

• La cottura dei vegetali ha effetti favorevoli (li rende più digeribili, aumenta l’utilizzazione del licopene contenuto nei pomodori). Per ridurre la perdita di nutrienti causata dalla cottura, sono utili alcune avvertenze:

a) Cuocere la verdura in poca acqua, dopo averla tagliata in pezzi abbastanza grandi ed immergerla nell’acqua quando bolle.

b) Cottura breve in poca acqua coprendo il recipiente con il coperchio, o meglio cottura con la pentola a pressione o con il microonde o a vapore o alla griglia (non sembra che la cottura della verdura alla griglia provochi, a differenza della carne, la formazione di sostanze dannose e pericolose).

c) Cuocere con la buccia le patate (dopo averle ben spazzolate e lavate sotto l’acqua corrente), le pere, le mele, le castagne, ecc.

• Conservare l’acqua di cottura, nella quale si sono dispersi i minerali contenuti nella verdura, e riutilizzarla per confezionare minestre, a meno che siano stati cotti dei legumi.

• Una spremuta di frutta, appena fatta e con poco zucchero, è preferibile ad un succo di frutta dell’industria.

• I frutti freschi meno zuccherini e meno calorici sono l’anguria, le fragole, le pesche, le albicocche, le pere,ecc.; i frutti più zuccherini e calorici sono le banane, i cachi, l’uva, i fichi, ecc., la frutta essiccata (peraltro ricca di ferro, potassio, fibre, ecc.) e la frutta secca a guscio (ricca di grassi).

Please follow and like us:
error0
Tweet 20
fb-share-icon20

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *