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Alimentazione ed allenamento

ALIMENTAZIONE PER NON PERDERE MASSA MUSCOLARE CONSIGLI PRATICI Prima dell’allenamento (se si desidera perdere massa grassa) è importante consumare zuccheri “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”. La presenza di glucosio (zucchero) permette di attivare la lipolisi (processo di scioglimento dei grassi) preservando al contempo l’utilizzo della componente proteica (i muscoli) per recupero di energia (ATP). Si consiglia dunque di consumare : 1) Un frutto o un cucchiaino di miele mezz’ora prima dell’allenamento (fonte di zuccheri a rapido rilascio). 2) Oppure riso anche sottoforma di gallette (fonte di zuccheri a lento rilascio) 1 ora prima dell’allenamento. Dopo l’allenamento c’è un periodo che si chiama finestra Arcelli (subito dopo lo sforzo fisico) nel quale è importante fornire fruttosio che aiuta a portare gli aminoacidi al muscolo per la sintesi proteica e aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno. Un ottima fonte di fruttosio è il miele oltre ad essere anche fonte di alcuni Sali minerali che vengono persi durante l’attività. Quindi si consiglia un cucchiaino di miele dopo circa 20 -30 minuti dall’attività fisica e dopo circa 60 minuti integrare con qualche alimento proteico. L’attività fisica produce stress con conseguente produzione dell’ormone cortisolo e di tossine. Se l’allenamento è sostenuto in orari serali è importante l’assunzione di carboidrati (zuccheri compreso il fruttosio) che fanno scendere i livelli di cortisolo migliorando anche la qualità del sonno . Il cortisolo deve essere basso la sera e avere il suo picco la mattina al risveglio. Per contrastare la formazione di radicali liberi/tossine si può ricorrere a 300 mg di vitamina C oppure consumare frutta ricca in vitamina C come Kiwi, pompelmo e verdura come peperoni sia consumati crudi ad insalata sia arrosto e uniti ai pasti; usare succo di limone come condimento. La migliore attività fisica “brucia-grassi” e facile da svolgere: è la corsa sia all’aperto che in casa su di un tapis rouland. Ora ti spiego come fare per bruciare la maggior percentuale di grassi: obiettivo fondamentale è che il tuo allenamento si attesti nella cosidetta “fascia lipolitica”, la fascia brucia_grassi per intenderci. tale fascia è indicata si ricava da questa formula: 220 – età (es. 25 anni, FCmax è 195). Una volta trovata la FCMax calcoli l’intervallo di battiti all’interno del quale devi rimanere se vuoi bruciare più grassi; si fa così: 195×0,65=127 195×0,75=146, ecco, durante il tuo allenamento i tuoi battiti devono rientrare tra un minimo di 127, ed un massimo di 146; se ti mantieni sotto i 127 la tua attività è inutile, mentre se superi i 146 vai in fascia cardiorespiratoria e bruci più zuccheri che grassi. Un altro allenamento molto valido per bruciare grassi anche dopo gli esercizi, quando si è a riposo, seduti sul divano, è l’interval training che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Molti studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo in maniera superiore rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità e a frequenza cardiaca costante della durata di 40-60 minuti.
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