Nutrizionista Cosenza - D.ssa Chiara Palermo

Cosa mettere nel carrello della spesa

Ecco quali alimenti mettere nel carrello per mantenere alte le difese immunitarie.
RAFFORZA E TUE DIFESE IMMUNITARIE. Il coronavirus mantiene l’attenzione di tutti sul sistema immunitario che rimane tuttora – come già anticipato dal premio Nobel per la medicina, Luc Montagnier – ‘la nostra più importante difesa’
Scopriamo insieme le proprietà di:
– kiwi
– Olio Extra Vergine di Oliva
– Alimenti fermentati (yogurt o Kefir)
– Broccoli e Cavoli
– uova
– salmone
– Curcuma
– Zenzero
kiwi
I kiwi sono frutti di stagione invernali che arrivano proprio al momento giusto, ovvero quando il raffreddore è dietro l’angolo. Il loro contenuto in vitamina C dà un bel boost al vostro sistema immunitario. I benefici del kiwi sono molteplici. Questo delizioso frutto è infatti piccolo, ma ricco di vantaggi per la salute dell’uomo. Innanzitutto i kiwi sono una fonte eccezionale di vitamine C ed E. Due kiwi contengono in media il 230% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, ovvero quasi il doppio della quantità che si rinviene in un’arancia. La vitamina C è essenziale per l’organismo in quanto contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, a sconfiggere lo stress, a rallentare il processo di invecchiamento, a guarire le ferite cutanee, ad assorbire il ferro ed a promuovere la salute delle ossa, dei vasi sanguigni e dei denti.
Olio extravergine di oliva
Nutriente e ricco di antiossidanti, l’olio extravergine di oliva aiuta a rinforzare le difese immunitarie e contribuisce a proteggere l’organismo dall’attacco di virus e batter.
Breve rassegna scientifica. Extra vergine, proprietà nutrizionali e salutistiche in etichetta
100 grammi di olio extra vergine d’oliva contengono in media (fonte CREA. Tabella Composizione Alimenti, 2019):
– 77,27 g di acidi grassi monoinsaturi (MUFA, Mono-Unsaturated Fatty Acids),
– 7,97 g di polinsaturi (PUFA, Poly-Unsaturated Fatty Acids),
– 36 μg di vitamina A,
– 22,4 mg di vitamina E,
– 0,2 mg di ferro.
Le proprietà benefiche ammesse in etichettatura degli oli extravergini d’oliva in Europa (previa verifica analitica dei relativi presupposti, ai sensi del reg. UE 432/2012) sono le seguenti:
– ‘i polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo’,
– ‘la vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo’,
– ‘la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue’.
Alimenti fermentati 
Yogurt
Lo yogurt è il cibo fermentato per eccellenza: nasce infatti dall’azione di due microrganismi, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus che, riproducendosi velocemente, producono un duplice effetto: primo, aumentano il livello di acidità del latte, trasformando il lattosio in acido lattico, che provoca in bocca il tipico sapore gradevolmente acidulo. Secondo, lo coagulano leggermente, addensando le proteine come la caseina, provocando nello yogurt l’aspetto cremoso che tutti conosciamo. I benefici dello yogurt sulla digestione sono noti da sempre: è un vero e proprio pieno di fermenti lattici che aiutano l’apparato digerente e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, è il modo ideale per assumere il latte nelle persone che presentano difficoltà nella digestione del lattosio.
Kefir
Il kefir è una bevanda originaria del Caucaso, che si produce applicando al latte (di mucca o di capra) o all’acqua un complesso di kefiran, batteri e lieviti. I primi dei generi Acetobacter, Lactobacillus (kefiri, parakefiri, kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e subsp. kefirgranum), Lactococcus e Leuconostoc. I secondi, di Candida, Kluyveromyces e Saccharomyces. Il kefiran è invece il complesso di polisaccaridi prodotto dagli stessi lieviti e batteri. Il kefir aiuta a regolarizzare il funzionamento dell’intestino, a riequilibrare la flora intestinale e a contrastare il colesterolo “cattivo”.
Broccoli
I broccoli hanno tantissime proprietà utili alla nostra salute. Vediamo ora in dettaglio i benefici che apportano.
Broccoli e prevenzione dei tumori
I broccoli sono ricchi di numerosi composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro diverse forme di tumore come quello al polmone, al colon-retto, della mammella, alla prostata, al pancreas e il tumore gastrico. Ciò che rende i broccoli e le altre Crocifere così unici è la presenza di particolari composti vegetali chiamati isotiocianati che presentano la capacità di ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali e stimolare il sistema immunitario. Il sulforafano è l’isotiocianato più presente nei broccoli;
Broccolo e riduzione del colesterolo
Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel nostro organismo; è ad esempio un elemento chiave per la formazione degli acidi biliari, le sostanze che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e immessi nel sistema digestivo ogni volta che si mangia cibo grasso. Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso ematico per poi essere riutilizzati. Le sostanze presenti nei broccoli, legandosi con gli acidi biliari nell’intestino, aumenterebbero la loro escrezione, impedendone così il riutilizzo. Questa situazione porta alla sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo in questo modo il livello totale di colesterolo nel nostro organismo. Secondo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro.
Salute degli occhi
La zeaxantina e la luteina aiutano a proteggere i nostri occhi dai danni causati dalla luce solare. Inoltre i broccoli contengono beta-carotene, che viene convertito nel nostro corpo in vitamina A, la vitamina utile per la salute oculare;
Prevenzione del diabete
Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici. Inoltre, il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni causati dall’iperglicemia all’apparato cardiovascolare. A dimostrarlo è uno studio del 2008 pubblicato su Diabetes che avrebbe scoperto come il sulforafano sarebbe in grado di ridurre del 73% i radicali liberi e che attiverebbe una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione delle placche aterosclerotiche.
Salute delle ossa
Bassi livelli di vitamina K sono associati a un elevato rischio di fratture ossee e 100gr di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Assumere quotidianamente la quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio e la riduzione dell’escrezione urinaria di calcio. Inoltre i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio.
Salute della pelle
La vitamina C è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, riduce le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre la vitamina C svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.
Migliora la digestione 

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione. Le fibre promuovono anche la crescita della microflora intestinale benefica che migliora il potere digestivo, mentre la presenza degli isotiocianati aiuta a proteggere lo stomaco dall’eccessiva crescita di batteri nocivi o il loro attaccamento sulle pareti dello stomaco.

Cavoli
È ricco di vitamina A e vitamina C, ma anche di carotenoidi e flavonoidi dalle spiccate proprietà antiossidanti, che con la loro azione contribuiscono alla prevenzione dei malanni e dell’invecchiamento precoce. I cavoli contengono oltre 45 tipi di flavonoidi, con la quercitina al primo posto.
Uovo
L’uovo è ricco di sali minerali tra cui il fosforo, necessario per la formazione delle ossa. Ha una discreta quantità di ferro, in una forma facilmente assimilabile. E’ una buona fonte di zinco un minerale essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario. L’uovo rappresenta anche una buona fonte di vitamina D, vitamina amica del sistema immunitario e del sistema nervoso.
Salmone

Il salmone è una delle principali fonti di acidi grassi essenziali (Omega 3), grassi polinsaturi (quelli buoni, alleati della nostra salute) e carotenoide.

Quali sono i benefici degli Omega 3?

  • Abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL) complessivo alzando il livello di quello buono (HDL);
  • Contrastano i radicali liberi (grazie al contenuto di astaxantina) rallentando l’invecchiamento di cellule e tessuti, mantenendo la pelle sana;
  • Proteggono il sistema cardiovascolare (abbassando i livelli di trigliceridi ed impedendo l’accumulo di questi grassi);
  • Prevengono l’insorgere di trombosi, ictus, ipertensione ed ipergliceridemia;
  • Hanno proprietà antinfiammatorie, sono in grado di ridurre le infiammazioni causate da varie forme di artrite;
  • Riducono il livello di diabete mellito di tipo 2;
  • Favoriscono la crescita della massa muscolare, perciò il salmone viene consumato anche dagli sportivi;
  • Possono prevenire i tumori;
  • Aiutano anche il cervello riducendo il declino delle abilità mentali ed agendo da antidepressivi  naturali.

Gli Omega 3 sono più presenti nel salmone fresco piuttosto che in quello affumicato e sono, in particolare, l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido decosaesaenoico) dei grassi polinsaturi essenziali.

Il salmone è un alimento ricco anche di proteine nobili, sali minerali e vitamine. Questo pesce fornisce al nostro organismo una considerevole quantità di vitamina D, essenziale per la fissazione del calcio e la mineralizzazione delle ossa; di conseguenza, combatte la fragilità ossea e l’osteoporosi.

E’ apprezzabile anche il contenuto di idrosolubili tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), piridossina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) e pro vitamina A.

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