Nutrizionista Cosenza - D.ssa Chiara Palermo

Proteine animali e proteine vegetali.

Non consumare mai legumi senza cereali.

Le proteine o protidi (dal greco protos, “primario”) rappresentano un ampio gruppo di composti organici, formati da sequenze di amminoacidi legati tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli amminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro. La percentuale richiesta dall’organismo varia in relazione allo stato fisiologico e allo stile di vita, essa va dal 14% al 25%.

L’EFSA, Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo, nel 2012 ha proposto i seguenti PRI, quantitativi di assunzione di riferimento, per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento.

Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.

Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.

Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Hanno una funzione strutturale, in quanto parte costituente del nostro muscolo, di unghie, capelli e tessuti ma anche un ruolo funzionale. La loro principale funzione è quella di rifornire gli amminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica). Le proteine sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare), funzionano da trasportatori (molte sostanze come emoglobina e ormoni nel torrente ematico vengono trasportate legate a proteine), da neurotrasmettitori (la serotonina), intervengono nella coagulazione del sangue, sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo. Infine, le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Come ho sottolineato, precedentemente, il metabolismo proteico è legato a quello degli zuccheri e le proteine assolvono alla funzione energetica solo durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa.

Voglio sottolineare la differenza tra proteine animali (tra cui quelle umane) e proteine vegetali. Abbiamo detto che le proteine sono grandi molecole composte da sequenze di amminoacidi unite tra loro attraverso legami peptidici. Esistono in tutto 20 tipi di amminoacidi, di cui 8 sono detti “essenziali” in quanto il corpo umano, da solo, non può fabbricarli e deve quindi assumerli da fonti esterne. Le proteine animali (che troviamo in carne, pesce, uova e latticini) sono considerate di alto valore nutrizionale perché li contengono tutti e nelle giuste proporzioni; le proteine vegetali (che troviamo in legumi, cereali, frutta secca, semi, alghe), invece, sono considerate incomplete perché hanno sempre la carenza di uno o più di questi amminoacidi essenziali, quindi, attraverso l’alimentazione prettamente vegetariana o vegana, non sarà facile garantire il giusto apporto di amminoacidi per la sintesi di proteine.

Piatti unici

A tal proposito, voglio riportare l’esempio dei legumi, perché sono un caso particolare dove le carenze amminoacidiche possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari . L’associazione dei legumi con la pasta viene definita mutua integrazione perché gli amminoacidi di cui sono carenti i legumi vengono forniti dalla pasta e  viceversa. Le proteine alimentari sono rappresentate da quattro gruppi: la carne fresca e conservata, il pesce fresco e conservato, le uova e i derivati del latte.

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Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali,  ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. La carenza di uno di queste aminoacidi essenziali può minare la capacità del nostro organismo di crescere, riparare i tessuti danneggiati, svolgere le proprie normali funzioni.

Aminoacidi essenzialiAminoacidi non essenziali
Fenilalanina
Isoleucina
Istidina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptofano
Valina
Acido aspartico
Acido glutammico
Alanina
Arginina
Asparagina
Cisteina
Glicina
Glutammina
Prolina
Serina
Tirosina
Arginina, cisteina, glicina, glutamina, prolina e tirosina sono considerati aminoacidi condizionatamente essenziali: l’assunzione con la dieta è necessaria in determinate condizioni fisiologiche o patologiche

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